Excesso de proteína não contribui para a hipertrofia: entenda

Fonte: Eu Atleta GE Foto: Istock Getty Images

 

Seja na prática de exercício físico ou em dietas para controle de peso, proteínas têm ocupado lugar de destaque, mas muitas vezes com uso excessivo e em momento inadequado. Proteínas são nutrientes muito importantes, com papel fundamental na construção e reparação de tecidos e formação de hormônios, com participação nas reações químicas e produção de anticorpos, na recuperação muscular e em conferir maior saciedade. Mas é preciso cuidado com o excesso e a má utilização.

A proteína tem uma dose certa para ter benefício, não adianta fazer superdosagem porque isso não vai promover mais síntese proteica. Excesso de proteína se transforma em gordura, não em músculo. Isso porque a gente não estoca músculo, a gente estoca gordura

Há ainda muitos casos de má utilização. A proteína tem não só a dose, mas o momento certo. Muitas pessoas bebem leite com whey protein, pasta de amendoim e aveia. Mas o whey não deve ser misturado com leite, e sim com água ou fruta. Ele é tirado do leite justamente para gerar uma absorção mais rápida, efeito que se reduz quando misturado ao leite

Além disso, muitas pessoas usam ovo, queijo e whey antes de treinar, sendo que proteína não é fonte energética, e sim carboidrato.

Recomendações de dose e momento certos

A recomendação proteica para adultos não praticantes de exercício físico é de 0,8 g/kg/dia, que pode ser facilmente conseguido na dieta.

Para pessoas fisicamente ativas e que praticam treinamento de força ou atividades de endurance e ultraendurance essa necessidade é maior. O percentual de proteínas também aumentou nas dietas “tradicionais” para redução do de peso.

Em dietas com balanço energético neutro (para manutenção do peso) ou positivo (para ganho de peso):

Para ganho de massa muscular: de 1,6g a 2g por kg de peso por dia (se a pessoa pesa 70 quilos, pode consumir até 140g por dia, por exemplo);

Em atividades de endurance: de 1,2g a 2g por kg de peso por dia;

A ingestão de proteínas deve ser cerca de 0,3g a 0,4 g por kg de peso por refeição para estimular de forma máxima a síntese proteica muscular tanto em repouso como após o exercício físico. É importante distribuir ao longo do dia, utilizando refeições intermediárias (colação, lanche, ceia);

A distribuição proteica a cada 3 a 4 horas pode maximizar síntese proteica ao longo do dia;

A ingestão de proteínas 1 a 3 horas antes de dormir pode atenuar a redução da síntese proteica muscular que ocorre ao longo do período noturno sem ingestão de alimentos.

Em dietas com balanço energético negativo (para redução de peso):

A ingestão proteica deve ser maior para atletas em dietas para redução de peso, podendo chegar a 2,0 a 2,4 por kg de peso por dia, para evitar perda de massa muscular que pode ser causada pela redução energética da dieta.

Alimentos fontes de proteína

Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;

Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe

Proteína antes ou depois do treino?

Mais importante do que o momento de utilização da proteína, é o total de proteína ingerida ao longo do dia.

Carboidratos são as fontes básicas de energia. Já proteínas devem ser usadas com moderação antes dos treinos, pois lentificam a digestão e a absorção. Depois dos treinos, por outro lado, associadas à ingestão de carboidratos, as proteínas aceleram a recuperação muscular.

Suplementos proteicos

Whey protein, proteína vegetal, proteína da carne e outros suplementos proteicos devem ser utilizados para complementar as proteínas da dieta. O consumo de suplementos como substituto de refeições só deve ocorrer em situações muito especiais, prescritas por nutricionista.

Os suplementos possuem maior velocidade de absorção quando ingeridos com água ou água e fruta. Evite adicionar leite, pasta de amendoim e aveia no pós-treino, pois isso irá lentificar o processo de digestão e absorção.

Podem ainda ser utilizados para aumentar a proporção de proteínas em preparações, mas dê preferência sempre aos alimentos.